۶نکته ظریف از دکتر بودن برای چربی سوزی

۶نکته ظریف از دکتر بودن برای چربی سوزی

اگر هدفتان این است که در ناحیه شکم ، شش تکه عضلانی را نمایان کنید شاید بتوانید از این طرح متفاوت استفاده کنید که احتمالا با خیلی از دانسته های شما فرق می کند. دکتر جانی بودن کارشناس کاهش وزن است که در روانشناسی هم تحصیلات دارد  و ۹ کتاب در ضمینه سلامت ، درمان غذا و طول عمر نوشته است.دکتر بودن می گوید : در زمینه نیازمندی های چربی سوزی و سلامت سوء تفاهم های فراوانی وجود دارد به ویژه در این رابطه که چه باید بخورید و چه نباید بخورید . در این مقاله دکتر بودن ۶ نکته ظریف در مورد کات کردن یا چربی سوزی می گوید.

 ۱-حذف وعده قبل تمرین 

شما به خوردن یک وعده مکمل حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین عادت دارید چرا که می خواهید ۲۰ گرم پروتئین و ۲۰ الی ۴۰ گرم کربوهیدرات برای بدن تامین کنید تا از تخریب عضلات جلوگیری کنید و انرژی را تا آخرین ست تمرین حفظ کنید.اما اگر این رویه در چربی سوزی برایتان موثر نبود ، توصیه می شود وعده قبل از تمرین را صرف نظر کنید. در روزگار قدیم در باشگاه گلدز جیم ، افرادی مثل آرنولد و فرانکو کلمبو و فرانک زین هرگز قبل از تمرین خود چیزی نمی خورند. آنها اساتید فیزیولوژی نبودند اما می گفتند که: (با این روش چربی بیشتری می سوزانید ) و باید گفت که حق با آنها بود. بهترین زمان برای تمرین در فاز چربی سوزی صبح است یعنی بعد از گرسنگی اجباری شبانه که حین خواب به وجود می آید و قند خون پایین است . سئوال این است که چرا قبل از تمرین باید گلوکز و کربوهیدرات خورد تا حین تمرین فقط همان بسوزد. برای کسانی که نمی توانند با شکم خالی تمرین کنند توصیه می شود یک غذای زود هضم میل کنند مثل سیب ، پرتقال یا یک پیمانه پروتئین وی قبل از تمرین.

 ۲- بعد تمرین بدون تغذیه 

تغذیه تا حد فاصل ۳۰ دقیقه بعد از تمرین هم خیلی مورد تاکید نیست. یک مکانیزم اجباری وجود دارد که ما گرسنه می شویم و پس از آن پر خوری می کنیم چون از لحاظ روانی فکر می کنیم چون تمرین کرده ایم پس می توانیم کالری اضافه بخوریم.در این حالت دچار یک اضافه دریافت کالری می شویم. اما برای چربی سوزی و حفظ عضلات شاید بهتر باشد که بعد از تمرین چیزی نخورید تا اجازه دهید که که بدن سلول های باز چربی را تخریب کند و از آنها برای بازسازی و تامین انرژی استفاده نماید … بجای اینکه سوخت بیشتری استفاده کند. این بحث داغی به راه می اندازد مبنی بر اینکه ذخایر گلیکوژن شما ۱۸۰۰ کالری نهفته است. آیا می دانید چند ساعت تمرین لازم است تا ۱۸۰۰ کالری بسوزد؟ اکثر افراد نباید نگران این موضوع باشند. اگر متابولیسم سریعی دارید ، به انسولین مقاومت ندارید،و متابولیسم کربوهیدرات در بدنتان خوب است قند بعد از تمرین خوب است اما ۹۹ درصد مردم در این دسته قرار نمی گیرند . این افراد برایشان مصرف قند بعد از تمرین خوب نیست.

 ۳-چربی خوری اصولی 

به نظر خوب نمی آید اما بدنتان نیاز به چربی چه از نوع اشباع و چه از نوع غیر اشباع آن دارد تا سالم و کم چرب بماند. افزودن مقدار زیادی چربی به رژیم غذایی کمک می کند تا مو، پوست و ناخن های شما تغذیه شوند و پایه هورمون هایی مثل تستستورون در بدن ساخته می شود. انسان های اولیه گوشت کم چرب نمی خورند ، آنها هرچه که می توانستند با آن سیر شوند را می خوردند، مثل ماهی ، گراز و … بنابراین اگر غذاهایی مثل تخم مرغ ، نارگیل یا گوشت قرمز دام علف خوار بخورید ، مقدار زیادی چربی در رژیمتان اضافه می شود. نباید چربی های اشباعی را به رژیم اضافه کنید ، فقط نباید از چربی های طبیعی غذاها اجتناب کنید. همه چربی ها یکسان نیستند . چربی ها از نظر دکتر بودن به دو مدل خوب و بد تقسیم نمی شوند بلکه او به مدل های صدمه دیده و صدمه ندیده اعتقاد دارد. در رستوران ها به راحتی روغن های سبزیجات مثل ذرت یا سویا را پیدا می کنید که به راحتی صدمه می بینند.و رستورانها به مدت یک هفته از روغن استفاده می کنند. آنها سرخ می کنند ، سرد می کنند، فرآوری می کنند منجمد می کنند و این باعث تولید عناصر سرطان زا و چربی های ترانس می شود. چنین روغنی صدمه دیده است و خوردن مقدار زیادی روغن سبزیجات و حذف دیگر روغن ها باعث ایجاد التهاب در بدن می شود که بخشی از دیابت یا چاقی ، سرطان و آلزایمر است. منظور این نیست که نباید هیچ وقت روغن های ضروری امگا ۶ را مصرف کنید با این حجم روغن سبزیجات شما حدود ۱۶ برابر امگا ۶ بیشتری نسبت به امگا ۳ دریافت می کنید. آنچه که می خواهید این است که رژیمتان ایجاد التهاب نکند و حاوی عناصر ضد التهابی مثل چربی های امگا ۳ و ۹ باشد.

 ۴-کربوکتنرل 

اگر تمرینات منظمی دارید و به یک رژیم خاص عادت کرده اید اما از پیشرفت تان با توجه به ظاهر بدن رضایت ندارید باید توجه بیشتری به مقدار کربوهیدرات فرآوری شده رژیم تان داشته باشید.مردم می گویند : نباید چربی اشباع مصرف کنید ، نباید گوشت قرمز بخورید، اما مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید. اینها اشتباه می کنند و تقریبا باعث ایجاد آبشار انسولین در بدن می شوند.هورمون انسولین باعث افزایش وزن می شود . کربوهیدرات ها قوی ترین و مستقیم ترین تاثیر را روی انسولین دارد  و چربی هم اثر صفر روی انسولین می گذارد. بنابراین تامین ۶۵ درصد کل کالری روزانه از کربوهیدرات ها باعث افزایش هورمون چربی ساز می شود. در توصیه قبلی چربی های سالم را توصیف کردیم تا جایگزین قند و شکر ها شوند.

 ۵-استرس و هورمون 

دانشگاهی در سان فرانسیسکو تحقیقی سال ۲۰۱۰ منتشر کرده که در آن موش ها تحت شرایطی پر استرس قرار داده شدند تا برای مصرف غذاهای قندی و چرب تمایل پیدا کنند.هورمون استرسی به بدن پیام می دهند که یکی از این پیام ها ذخیره کردن چربی در بدن است. موثر ترین و پر تحقیق ترین روش برای کاهش استرس مدیتیشن است چون کورتیزول و فشار خون را کاهش می دهد.فعالیت های ضد استرس دیگری هم وجود دارد . میتوانید ۴ دقیقه نفس کشیدن عمیق را در محل کار خود تجربه کنید یا با یک حیوان بازی کنید ، در جایی سبز پیاده روی کنید . خود را از برنامه خارج کنید و از استرس های روزمره خلاص شوید.

 ۶-تغذیه سالم و فواید

تیپ بدن ، متابولیسم و روحیه کاری در هر کس فرق دارد بنابراین نتیجه گرفتن در رژیم شاید برای بعضی ها در زمان طولانی تر رخ دهد . اگر هدف نمایان کردن ۶ تکه شکم تان خیلی طول کشیده ، دلسرد نشوید و اجازه ای ندهید بهانه ای شود برای خوردن وعده های تقلبی اضافی یا رها کردن رژیم.با تغذیه سالم که در رژیم ها اتفاق می افتد حداقل چیزی که عایدتان می شود این است که مغز سالم تری دارید ، گردش خون بهتری دارید، انرژی بیشتری دارید  و طول عمرتان بیشتر می شود.

 

۶نکته ظریف از دکتر بودن برای چربی سوزی

 3444

به گزارش پردیس مجازی ورزش ایران و به نقل از جناب آقای دکتر حسین طاووسی بازرس و مدیر محترم اموررفاهی انجمن پزشکان ورزشی ایران، دوره ی تخصصی تغذیه ورزشی شامل دوپینگ و مکمل ها (مدرس اقای دکتر عطارد مدیرمرکزتغذیه اکادمی ملی المپیک کشور و عضو هیئت رئیسه ی انجمن علمی تغذیه کشور) و دوره ی تخصصی آسیب شناسی  ورزشی (مدرس اقای دکتر با همت)توسط انجمن پزشکان ورزشی ایران در سازمان نظام پزشکی کشور برگزار می شود.

سایت انجمن پزشکان ورزشی ایران

تغذیه سالم_ برنامه تخصصی لاغری و کاهش وزن

تغذیه سالم

تغذیه سالم یعنی انتخاب غذاهای متنوع از گروه‌های غذایی مختلف. برای تغذیه سالم مجبور نیستید یک رژیم محدود و سخت داشته باشید. تغذیه سالم یعنی ایجاد تغییراتی، که بتوانید برای همیشه آنها را پیروی کنید.
البته به این سادگی‌ها که گفتیم نیست! و دریافت مواد مغذی مورد نیاز آسان نیست. چون ممکن است در روز چندین بار تنقلات مورد علاقه‌تان را بخورید و از دیگر گروه‌های غذایی غافل شوید و یا شاید هنگام گرسنگی هر چه دم دستتان باشد بخورید و به کیفیت چیزی که می‌خورید اصلاً اهمیت ندهید.
تغذیه سالم، نیازمند برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری برای مصرف متنوع گروههای مختلف غذایی است.

الف- چرا داشتن تغذیه سالم مهم است؟

تغذیه سالم مهم است به چند دلیل:
۱- غذاهای سالم تأمین کننده مواد مغذی مورد نیاز بدن است.
مواد مغذی علاوه بر تأمین انرژی بدن، در حفظ عملکرد مغز، قلب و ماهیچه نیز اهمیت دارد.
۲- تغذیه سالم ریسک ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
الف. مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات ریسک ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.
ب. مصرف کمتر چربی‌های اشباع (روغن‌های جامد) ریسک افزایش کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
ج. مصرف کافی کلسیم و ویتامین D از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند.
۳- تغذیه سالم، در کنترل و بهبود علائم بعضی از بیماری‌های مهم نیز کمک کننده است.
رعایت برنامه غذایی متعادل و تغذیه سالم، در کنترل دیابت و فشار خون بالا نقش دارد.

ب- اصول یک تغذیه سالم و متعادل چیست؟

در تنظیم یک برنامه غذایی سالم، سه نکته زیر را در ذهن داشته باشید:
تعادل: یک رژیم غذایی متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی) تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است.
تنوع: طیف وسیعی از غذاهای متنوع را مصرف کنید. هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیازتان نیست. از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب کنید.
میانه‌روی: میانه‌روی در هر کاری کلید موفقیت است. پس با رعایت میانه‌روی در مصرف شیرینی‌جات، چربی‌ها و نمک‌ها می‌توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره‌مند شوید.

برای داشتن تغذیه سالم، در قدم اول باید بدانید، یک رژیم متعادل چیست! راهنماها و هرم‌های غذایی مقدار واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی را نشان می‌دهند اما بیشتر مردم در هر روز نیاز دارند به:
- شش تا یازده واحد از غلات:
توصیه: حداقل نصف غلات مورد نیازتان را از غلات سبوس‌دار (مانند نانهای سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی‌های سبوس‌دار …) انتخاب کنید. یک واحد غلات برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از نانها (یک و نیم برش ده در ده نان سنگک = ۲ برش ده در ده نان تافتون = ۴ برش ده در ده نان لواش = یک و نیم عدد نان تست = ۱ برش ده در ده نان بربری) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.
- دو تا چهار واحد میوه:
یک واحد میوه برابر است با یک سیب، موز یا پرتقال متوسط، نصف لیوان قطعات میوه (به شکل پخته یا خام) یا سه چهارم لیوان آب میوه.
- سه تا پنج لیوان سبزیجات:
هر واحد سبزیجات شامل یک لیوان سبزیجات برگدار یا نصف لیوان سبزیجات دیگر (به شکل پخته یا خام)، یا سه چهارم لیوان آب سبزیجات است.
- دو تا سه واحد لبنیات کم چرب:
هر واحد لبنیات برابر است با یک لیوان ماست یا شیر یا یک و نیم قوطی کبریت پنیر.
- دو تا سه واحد غذای پروتئینی:
یک واحد غذای پروتئینی برابر است با شصت تا نود گرم گوشت قرمز بدون چربی یا گوشت مرغ یا ماهی، در ضمن نصف لیوان حبوبات پخته، یک تخم مرغ و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، معادل سی گرم گوشت بدون چربی به حساب می‌آیند.

پ- آیا من تغذیه سالم دارم؟

برای ارزیابی خود، دفتر یادداشتی تهیه کنید و یک هفته کامل، تمام چیزهایی که می‌خورید و می‌نوشید را در آن با مقدارش یادداشت کنید. سپس با ارزیابی آن، توجه کنید آیا از همه گروه‌های غذایی با تنوع می‌خورید یا نه؟ و آیا برنامه غذایی شما یکنواخت است و یا متنوع!
با این ارزیابی متوجه می‌شوید آیا تغذیه سالم دارید یا نه؟ وگرنه لازم است با تغییر برنامه غذایی خود و ایجاد تغییرات مورد نیاز، سلامت خود را بیمه کنید.
پس چرا منتظرید، دنبال دفتر یادداشت و قلم خود بروید و هر چه از امروز صبح خورده‌اید را تا یک هفته یادداشت کنید!
در دفتر یادداشت خود به حجم‌های مصرفی خود نیز دقت کنید. ممکن است متوجه شوید فقط در صبحانه خود حجم زیادی نان می‌خورید ولی از دیگر گروه‌های غذایی خبری نیست بنابراین می‌توانید با کاهش مصرف آن، میوه‌ها و سبزیجات را نیز وارد صبحانه خود کنید و به این ترتیب به طرف تغذیه سالم حرکت کنید.
و یا اگر متوجه شدید، در روز از محصولات پرچرب استفاده می‌کنید، می‌توانید انواع کم‌چرب آن را جایگزین کنید. همچنین اگر متوجه شدید در طول روز به ندرت میوه‌ها و سبزیجات می‌خورید، وارد کردن میوه‌ها و سبزیجات رنگارگ را جزو اهداف خود قرار دهید.
مثلاً گوجه فرنگی، کاهو، خیار و… را می‌توانید در سالاد خود در هر وعده غذایی داشته باشید. همه چیز به سلیقه و علاقه شما بستگی دارد. پس دست به کار شوید و سلیقه خود را در انتخاب میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ نشان دهید. تعذیه سالم یعنی همین!
مطمئناً قبول دارید که برای پیشرفت مداوم باید ارزیابی شوید!
پس بعد از هفته اول، و تصمیم گیری برای ایجاد تغییرات و اجرای آن، دفتریادداشت خود را همچنان بنویسید تا در هفته‌های بعد با مرور آن هدف‌های دیگری برای دستیابی به تغذیه سالم تعیین کنید.
پس فراموش نکنید و با مرور دفتر یادداشت خود به سؤالات زیر پاسخ دهید :
- آیا حداقل مقدار واحدهای مورد نیاز را از هر گروه غذایی دریافت می‌کنید؟
- آیا به مقدار فراوان در طول روز میوه و سبزی می‌خورید؟
- آیا مقدار قند، نمک و چربی غذاهایتان پایین است؟
- آیا غذاهایتان را خودتان در منزل تهیه می‌کنید یا غذاهای حاضری و فست فودها را مصرف می‌کنید؟
- آیا نوشابه‌های سرشار از قند می‌خورید؟
- آیا به مقدار فراوان آب می‌خورید؟
و هر هفته این سوالات را از خود بپرسید و بر موفقیت‌های خود در داشتن تغذیه سالم بیافزایید.

منتظر چه هستید؟ از همین حالا شروع کنید!

---

بشقاب غذای سالم

- متعادل کردن کالری‌ها:
□ از غذایتان لذت ببرید، ولی کمتر بخورید.
□ از غذاهای بزرگ و حجیم پرهیز کنید.

- غذاهایی که باید بیشتر بخورید:
□ نصف بشقابتان را به میوه‌جات و سبزیجات اختصاص دهید.
□ حداقل نصف غلات (غذاهای نشاسته‌ای) مصرفیتان را از غلات کامل (سبوس‌دار) انتخاب کنید.
□ لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب (یک درصد) مصرف کنید.

- غذاهایی که باید کمتر بخورید:
□ مقدار سدیم موجود در غذاها از جمله سوپها، نانها و غذاهای منجمد را مقایسه کنید و غذاهایی که سدیم (نمک) کمتری دارند را انتخاب کنید.
□ به جای نوشیدنی‌های حاوی قند از آب استفاده کنید.

منبع:drzaker.com

منبع : http://30r30.ir

تأثیر رژیم های لاغری بر زیبایی پوست و مو

براساس تحقیقات انجام شده، تغذیه مناسب بر زیبایی پوست و مو نقش بسیار مهمی را بر عهده دارد. متخصصان تغذیه بر این باورند که کمبود تغذیه ای موجب شکننده شدن ناخن ها، خشک و کدر شدن مو و خشکی و چروک پوست می گردد.

تأثیر رژیم های لاغری بر زیبایی پوست و مو

مصرف آبلیمو برای جذب آهن سبزیجات

آهن حبوبات و سبزیجات به سختی جذب بدن می‌شوند و بیشتر آن از طریق دستگاه گوارش دفع می‌شود.

به گزارش فارس، یک مشاور تغذیه جذب آهن سبزیجات و حبوبات را برای بدن سخت دانست اما برای جذب هرچه بهتر آهن این غذاها، توصیه‌هایی ارائه کرد.
 
برلیانت بزرگمهر گفت: اصولاً نمی‌توان سبزیجات و حبوبات را برای تأمین آهن بدن جایگزین گوشت قرمز کرد.
 
وی ادامه داد: آهن حبوبات و سبزیجات به سختی جذب بدن می‌شوند و بیشتر آن از طریق دستگاه گوارش دفع می‌شود.
 
این مشاور تغذیه برای کمک به جذب آهن سبزیجات به هموطنان توصیه کرد تا هنگام مصرف حبوبات و سبزیجات، منبعی که حاوی ویتامین ث باشد مصرف کنند.
 
وی گفت: خوردن آب لیمو ترش تازه و انواع مرکبات ترش، می‌تواند به جذب آهن سبزیجات، حبوبات و مغزها کمک کند.