نیازهای تغذیه ای نوجوانان

نیازهای تغذیه ای نوجوانان

دوران نوجوانی یکی از حساس ترین دوره های زندگی انسان است که در آ ن یک دوره جهش رشد، تغییرات سریع هورمونی، رفتاری و تکاملی رخ می دهد و در نتیجه از نظر کمبودهای غذایی و عاطفی دوره ای آسیب پذیر محسوب می شود.

سه دلیل عمده برای این آسیب پذیری وجود دارد:

1)     روند سریع رشد و تکامل که میزان نیاز به مواد مغذی را افزایش می دهد.

2)     تغییرات شیوه زندگی و عادات غذایی نوجوانان که میزان دریافت مواد مغذی آنان را تحت تاثیر قرار می دهد.

3)     شرایطی مانند فعالیت های شدید ورزشی یا بی حرکتی های طولانی و سایر شرایط که سبب تغییر میزان نیاز آنان به مواد مغذی می شود.

نیازهای تغذیه ای نوجوانان:

چون در این دوره رشد استخوان ها و ماهیچه ها در پسران بیش از دختران است، بنابراین نیازهای غذایی آنان هم بیش از دختران خواهد بود. در این زمان چگالی استخوانی به سرعت افزایش می یابد و نیاز بدن به املاح معدنی به ویژه کلسیم و فسفر بیش از سال های قبل می شود. حدود 25 درصد توده استخوانی در دوره نوجوانی تشکیل می شود و حدود 40 درصد از حداکثر رشد استخوانی در این دوران است. نیاز دختران به مواد غذایی حاوی آهن بیشتر از پسران است و فقر آهن و عوارض ناشی از آن در هر دو جنس شایع است. در دنیا این میزان از 6 درصد (کشورهای توسعه یافته) تا 55 درصد (در برخی مناطق هندوستان) گزارش شده است.

نیاز به انرژی:

گرچه میزان انرژی مورد نیاز نوجوانان و جوانان را براساس جنس و گروه سنی آنان تعیین می کنند ولی با توجه به تفاوت های موجود در رشد که در سال های متعدد نوجوانی اتفاق می افتد بهترین معیار، برای تعیین کالری مورد نیاز در این سنین، براساس کالری بر حسب واحد قد است.

پروتئین:

نیاز به پروتئین هم مانند انرژی، با چگونگی رشد ارتباط دارد و میزان آن نسبت به قد معیار دقیق تری است. اگر چه دریافت ناکافی پروتئین می تواند در کاهش سرعت رشد و تاخیر بلوغ جنسی نقش داشته باشد ولی زیاده روی در مصرف آن هم جایز نیست چون عوارضی از قبیل اختلال سوخت و ساز کلسیوم، افزایش نیاز به آب و ... به همراه دارد.

کربوهیدرات ها:

کربوهیدرات ها منابع اولیه تامین انرژی هستند که 50 درصد یا بیشتر از کل انرژی مورد نیاز بدن باید از کربوهیدرات ها تامین شود ولی بهتر است فقط 10 تا 25 درصد این کالری از شیرینی و شربت های حاوی فروکتوز یا ساکارز باشد.

چربی ها:

نوجوانان باید حداکثر 30 درصد کالری مورد نیاز خود را از چربی تامین کنند که تنها 10 درصد آن مربوط به چربی های اشباع شده باشد، RDA مصرف اسیدهای چرب غیراشباع حاوی اسید لینولنیک (امگا3 و امگا6) را توصیه می کند.

مواد معدنی:

کلسیم:

نیاز به کلسیوم در دوره نوجوانی بیشتر از زمان کودکی و بزرگسالی است و دلیل آن افزایش رشد چشم گیر سیستم اسکلتی در این دوره است.

اگر نوجوان نتواند کلسیوم را از مواد غذایی دریافت کند باید به صورت مکمل صورت نماید.

آهن:

نوجوانان دختر و پسر به علت رشد سریع و افزایش حجم خون و توده های ماهیچه ای، نیازشان به آهن افزایش پیدا می کند.

در پسران این افزایش نیاز، به دلیل توسعه رگ های خونی و افزایش حجم و افزایش سطح هموگلوبین خون است. پس از جهش رشد و تکامل مراحل بلوغ، نیاز پسران به آهن کاهش می یابد.

در دختران با شروع عادت ماهیانه نیازشان به آهن افزایش می یابد و در زمان جهش رشد نیاز به آهن به حداکثر می رسد و پس از آن نیز به دلیل از دست دادن خون در عادت های ماهیانه هم چنان این نیاز در حد بالا باقی می ماند.

به دلایل فوق، خطر کمبود آهن همچنین کم خونی فقر آهن در دوران نوجوانی زیاد است. کمبود آهن سبب کاهش قدرت ایمنی بدن و افزایش احتمال ابتلا به بیماری ها همچنین اختلالات خلق و خو و کاهش حافظه به ویژه حافظه نزدیک می شود.

روی:

روی با داشتن بیش از 100 آنزیم خاص، در رشد جسمی و تکامل جنسی نقش مهمی دارد. شواهدی نیز موجود است که نشان می دهد پایین بودن سطح روی در سرم ممکن است با بروز جوش های صورت در دوران بلوغ همراه باشد.

پسرانی که کمبود روی دارند، اختلال رشد و تاخیر در بلوغ جنسی پیدا می کنند. بدیهی است که مقدار روی سرم در واکنش به رشد سریع و تغییرات هورمونی در دوران نوجوانی کاهش می یابد. روی به مقدار زیاد در گوشت قرمز، صدف و تمام غلات و مغزها وجود دارد.

فیبرهای غیرقابل هضم در منابع گیاهی، جذب روی را مهار می کنند.

روی و آهن برای جذب با هم رقابت می کنند بنابراین افزایش دریافت روی سبب کاهش جذب آهن می شود. خطر ابتلا به کمبود روی در نوجوانانی که مکمل آ هن دریافت می کنند ممکن است افزایش یابد و این مساله موقعی اتفاق می افتد که میزان آهن دریافتی دو برابر مقدار روی باشد.

ویتامین ها:

ویتامین A: اهمیت ویتامین A نه فقط در بینایی بلکه در تولیدمثل و رشد سیستم ایمنی نیز شناخته شده است. پنج نوع ماده غذایی سرشار از ویتامین A که باید در رژیم غذایی نوجوانان قرار بگیرد عبارت اند از غلات، شیر، هویج، مارگارین و پنیر.

بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) به مقدار زیاد در هویج، گوجه فرنگی، اسفناج و سایر سبزی ها، سیب زمینی و شیر وجود دارد.

کاهش دریافت میوه ها و سبزی ها و شیر و یا سایر محصولات لبنی در دوره نوجوانی سبب دریافت کمتر از حد نیاز ویتامین A می شود.

ویتامین E: به عنوان منبع آنتی اکسیدان در افزایش توده بدنی در دوران نوجوانی مصرف زیادی دارد.

ویتامین C: برای رشد و تکامل دوران نوجوانی ضروری است.

فولات: نقش فولات در سنتز پروتئین، تشکیل DNA و RNA ضروری است بنابراین مقدار نیاز به فولات در طول دوران بلوغ افزایش می یابد.

راهنمای میزان توصیه شده مصرف غذایی برای نوجوانان:

 گروه نان و غلات: روزانه 11-6 واحد نان، سیب زمینی، غلات (دانه کامل با جوانه و سبوس باشد)

 گروه سبزی ها و میوه ها: حداقل 5 واحد میوه و سبزی با رنگ زرد و سبز تیره، نارنجی و یا قرمز که بتاکاروتن بیشتری دارند.

 گروه گوشت و جانشین های آن: روزانه دو واحد (60 تا 90 گرم از انواع گوشت کم چربی و یا سایر مواد پروتئینی مانند سویا، حبوبات، مغزها و ...

 گروه شیر و لبنیات: روزانه 3 تا 4 لیوان لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر و یا کشک (تامین کننده نیاز نوجوانان به کلسیم، ویتامین D، ریبوفلاوین و پروتئین)

 گروه قندها و چربی ها- حداکثر یک بار در روز از قبیل شیرینی دسر و ...

ارائه شده در همایش تغذیه نوجوانان 

 نویسنده:  دکتر ناهید عزالدین زنجانی