ورزش در خانه

نمیتوانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه )

 

نمیتوانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه )

ورزش در خانه

هوا رو به سردی میرود، اما قرار نیست ما به خواب زمستانی برویم. این روتین ساده را در محیط گرم خانه دو تا سه بار در هفته انجام دهید ( نه باشگاهی لازم دارید و نه وسیله ای ). به همراه مربی ورزش نیکول نیکولز، به شما کمک میکنیم این حرکات را بیاموزید تا ماهیچه بسازید و چربی بسوزانید.

اسکات: گام اول

عضلات داخل ران ، عضلات چهار سر، همسترینگ، و ماهیچه ساق پا را حجم میدهد.

صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، پاها کشیده، عضلات شکم و پهلو درگیر، و انگشتان پا 45 درجه به طرف خارج بدن باز شده باشد. نفس خود را به طرف داخل بکشید و تنها زانوها را خم کنید ( به جلو و از ناحیه باسن خم نشوید ) تا زمانی که ران ها با زمین موازی شوند.

اسکات: گام دوم

اطمینان حاصل کنید که زانوها از نوک انگشتان پا فراتر نمیروند، و همچنین کمر خود را صاف نگه دارید. همینطور که به زمین نزدیکتر میشوید، روی این تمرکز کنید که استخوان دنبالچه رو به پایین باشد – نه به طرف خارج بدن و پشت. نفس خود را بیرون دهید و همینطور که زانوها را صاف میکنید عضلات داخل ران ها را به طرف هم فشار دهید، با این کار یک مرتبه این حرکت را کامل کرده اید.

حرکت شنا روی دیوار: گام اول

روی قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر، و عضلات هسته کار میکند.

کف دستها را که به عرض شانه باز کرده اید را روی دیوار محکم روبروی خود قرار دهید. پاها را کمی از هم باز کنید، عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید، پشت و پاها صاف باشد. پاشنه های پای خود را بالا بیاورید و تعادل خود را روی انگشتان پا نگه دارید، کمی به طرف جلو کج شوید تا بیشتر وزنتان روی دستها قرار بگیرد. در حالی که آرنج خود را خم میکنید نفس خود را داخل بکشید و بدن خود را کمی بیشتر به طرف دیوار خم کنید. سعی کنید از سر تا نوک انگشتان پا در یک خط صاف قرار بگیرد.

حرکت شنا روی دیوار: گام دوم

در حالی که نفس خود را بیرون میدهید دستهای خود را صاف کنید. با انجام این مراحل یک مرتبه این حرکت را کامل کردید.

پرواز معکوس: گام اول

شانه ها، میانه و بالای کمر را حجم میدهد.

دو قوطی یا دو بطری که وزنشان برابر باشد را در دستان خود بگیرید، و یکی از پاها را جلوی پای دیگر قرار دهید، زانوی پای جلوی کمی خم شود. در حالی که کمر صاف باشد، عضلات شکم و پهلو درگیر باشد، و دستها تا زیر شانه ها کشیده شود ( کف دستها رو به هم باشند ) بایستید. از میان تنه کمی به طرف جلو خم شوید. آرنج ها را کمی خم نگه دارید، نفس خود را بیرون دهید و به آرامی دستها را به خارج دو طرف خود بکشید و تا سطح شانه ها بالا بیاورید، طوری که تیغه ی شانه ها به هم نزدیک شود.

پرواز معکوس: گام دوم

نفس خود را داخل بکشید و به حالت اول بازگردید، با این کار یک مرتبه این حرکت را کامل کردید.

برای محافظت از کمر، مطمئن شوید در هر بار تکرار این حرکت عضلات شکم و پهلو را نیز درگیر میکنید. با درگیر کردن عضلات پایین شکم، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.

تخته با دستهای عمود: گام اول

عضلات شکم و پهلو، باسن و پایین کمر را حجم میدهد.

این حرکت را در حالت چهار دست و پا شروع کنید، دستها زیر شانه ها قرار بگیرد، دستها کشید و زانوها زیر باسن باشد. یکی از پاها را به طرف پشت خود صاف کنید، و زانوی پای دیگر را برای نگه داشتن بدن روی زمین نگه دارید. در حالی که پای دیگر خود را باز میکنید تا به حالت تخته بروید، ناف خود را به طرف ستون فقرات بکشید.

تخته با دستهای عمود: گام دوم

وزن خود را روی دستها و نوک انگشتان پا پخش کنید. بدن خود را در یک خط صاف و بلند نگه دارید. مواظب باشید اجازه ندهید ران ها، کمر و یا باسن به طرف زمین پایین بروند، و همچنین اجازه ندهید شانه ها تا گوش ها بالا بیایند. این حالت را 15 تا 60 ثانیه نگه دارید تا یک مرتبه این حرکت را کامل کرده باشید. بین انجام هر مرتبه ی این حرکت میتوانید روی زانوهای خود کمی استراحت کنید.

دراز کشیدن و شنای پهلو: گام اول

عضله سه سر بازو، عضلات دو سر بازو و مورب را حجم میدهد.

به طرف چپ بدن دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید، اما یک پا جلو پای دیگر را عقب نگه دارید. دست چپ خود را دور میان تنه قرار دهید، و دست راست صاف روی زمین و جلوی شانه قرار بگیرد، آرنج 90 درجه خم شود ( مانند تصویر ). در حالی که آرنج سمت راست خود را صاف میکنید نفس خود را بیرون دهید و میان تنه ی خود را از زمین کنار بکشید، پس شانه ی سمت راست به طرف ران سمت راست حرکت میکند.

دراز کشیدن و شنای پهلو: گام دوم

در حالی که آرام به طرف زمین بازمیگردید نفس خود را به داخل بکشید، با این کار یک مرتبه حرکت را کامل کردید. هر مقدار که میتوانید این حرکت را انجام دهید سپس جهت خود را عوض کنید.

پل: گام اول

پایین کمر، همسترینگ و باسن را حجم میدهد.

به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها را در کنار خود قرار دهید، پاها صاف و به عرض باسن باز باشد، زانو ها خم، عضلات شکم و پهلو درگیر، و کمر صاف باشد. در حالی که باسن خود را منقبض میکنید و ران ها را به طرف بالا فشار میدهید نفس خود را بیرون دهید، کمر را صاف نگه دارید.

پل: گام دوم

در حالی که ران ها را رها میکنید تا به طرف زمین برگردند نفس خود را به طرف داخل بکشید، با این کار یک مرتبه حرکت را کامل کردید.

اگر احساس ناراحتی میکنید حرکات خود را کنترل شده و کوچک انجام دهید – و عضلات شکم و پهلو را کاملا درگیر نگه دارید. حتی اگر چند سانت هم بالا بیایید کافیست.

ماهیت مالیات بر ارزش افزوده

مالیات بر ارزش افزوده، مالیات فروش چندمرحله‌ای است که در هر مرحله یا نقطه فرایند تولید یا توزیع جمع می‌شود. در یک عملیات تجاری نوعی، شرکت مواد خام را از عرضه کننده خود خریداری و از طریق پردازش، تولید، توزیع، محصول یا خدمات را تولید و برای خریدهای اولیه کالاها و مواد اولیه از سایر شرکتها، ارزش ایجاد می‌کند. در حالیکه ارزش افزوده ممکن است به روشهای متعددی محاسبه شود، آسانترین کار این است که فکر کنیم آن تفاوت بین فروش شرکت و خرید شرکت (به جز نیروی کار) از کالاهای تولید شده است. اگر شرکت 60 دلار مواد اولیه از سایر شرکتها بخرد و محصولی را تولید کرده و 100 دلار بفروشد، گفته می‌شود که ارزش افزوده آن برابر با 40 دلار است. بدهی مالیات بر ارزش افزوده آن با نرخ مالیاتی 10 درصد برابر با 4 دلار می‌شود. البته به طور معمول، شرکتها و فعالیتهای متعدد زیادی در تولید محصول یا توزیع آن به مصرف‌کننده درگیر هستند. برای مثال، نان را در نظر بگیرید. کشاورز، آسیابان، نانوا، راننده کامیون و فروشنده همه در رشد عناصر، تولید نان و تحویل آن به مصرف‌کننده درگیر هستند. در این مثال، مالیات بر ارزش افزوده، بر ارزش ایجاد شده توسط هر شرکتی که در تولید و توزیع نان درگیر است، اعمال می‌شود

نتایج راء29دسامبر

با مروری بر کریر ادج و کریسچن شو شروع میشه.ادج و کریسچن صحبت می کنند که لزنر و پاول هیمن وارد سالن میشند.سینا در این لحظه میاد و لزنرم آماده ایستاده.سینا میگه هدف من در سال جدید گرفتن تایتل از لزنر هست.لزنر و سینا با هم درگیر می شوند و لزنر و هیمن عقب میکشند و لزنر تایتل رو بالای سرش میبره.در مسابقه ی اول زیگلر با قانونDQمقابل روسف پیروز میشه.بعد مسابقه روسف روی زیگلر سابمیشن اجرا کرد اما رایبک آمد و با روسف درگیر شد.در مسابقه ی دوم نیکی بلا موفق به شکست ناتالیا شد.در مسابقه ی سوم که برای کمربند های تگ تیم بود،اوسوز قهرمانان جدید شدند.در مسابقه ی چهارم بدنیوزبرت سزارو را شکست داد.در مسابقه ی پنجم لوک هارپر توانست سواگر را شکست دهد.در مسابقه ی ششم رولینز مقابل رینز قرار گرفت که رینز باDQبرنده شد.در مسابقه ی هفتم تیم استنشن مقابل تیم میز و میزداو برنده شدند.در آخر شو هم ست رولینز با کمک بیگ شو خواستند گردن ادج را بشکونند که سینا را مجبور به بازگشت آتوریتی کردند و سینا هم قبول کرد و تریپل اچ و استفانی مکمن هم برگشتند.

هفت شهر عشق با رادیو هفت

در پایان روز، خسته از کار و تنش های انباشته در تن و جانت،می نشینی مقابل صفحه جادو و دل می سپاری به رادیویی که نه تنها شنیدنی بلکه دیدنی است.

موج های این رادیو تو را با خود به هفت شهر عشق می برد. یک ساعت فارغ از قیل و قال دنیا، چشم می گشایی به تصاویری تماشایی، گوش می سپاری به آواهایی گوش نواز و دل می دهی به نیکی ها. تو خود را یک بیننده صرف نمی دانی، انگار در یک ضیافت صمیمی نشسته ای و با لذت، گوش به دوستانی خیرخواه و مهربان داده ای.

رادیو هفت، از مرداد 1389 به لطف سازندگان هنرمندش راه خود را به خانه های مردم باز کرد و اکنون همنشین
بسیاری از ایرانیان است. مجموعه ای واجد بسیاری از مولفه های یک برنامه خوب که به دور از کلیشه ها و شعارهای مبارزه با شبیخون فرهنگی، شبهای مردم خوب ایران زمین را از شعر، موسیقی، داستان، آرامش، نشاط و صلح و دوستی سرشار می کند.

شناخت خوب منصور ضابطیان از رسانه فراگیر تلویزیون، احترام به مخاطب و استفاده از عوامل کارامد، رادیو هفت را یک برنامه ترکیبی با بخشهای مختلف، جذاب و پاسخگوی ذائقه های مختلف ساخته است . سازندگان برنامه با بهره گیری از مجریان هنرمند و توانا، تنوع و چینش مناسب بخشهای مختلف برنامه ، دکورهای ساده و زیبا و متناسب با زمان و فضای برنامه و نواوری حتی در تیتراژ پایانی که بطور معمول هم سازندگان و هم بینندگان بی
توجه از آن می گذشتند، توانسته طیف قابل توجهی از مخاطبان را با خود همراه کند .

برنامه ای که مجری های آن برای ارتباط با مخاطب زور نمی زنند، لودگی و تظاهر نمی کنند، شادمانی یا انر‍ژی اغراق آمیز از خود نشان نمی دهند. خودشانند،
خودی که به مخاطب تحمیل نمی شود، بلکه خود را ساخته و پرورانده و این است که مخاطب را درگیر می کند ، درگیر شخصیت هایی گیرا و بی ریا، و حرفهایی از جنس مهربانی و دانایی و همین است که به دل می نشیند.

مجری های این برنامه نیاز به گریم های فریبنده و دلربا و نقش بازی کردن ندارند چرا که شخصیت و ذهنیت آنها و برنامه سازان که از خلال چیدمان زیبای شعر و موسیقی و داستان رخ می نماید، به قدر کافی برای مخاطب جذابیت دارند.

حتی بازیگرانی که به این جمع صمیمی دعوت می شوند نیازی به نقش بازی کردن نمی بینند و شاید از هر وقت دیگر به خود واقعی یا همان خودی که دوست دارند باشند نزدیکترند.

مهربانی و خوش خلقی، احترام به حقوق و نظرات دیگران، متانت، صبوری ، آرامش، مدارا ، اجتناب از پیش داوری و قضاوت دیگران صفاتی است که به دور از شعار و به شکلی غیر مستقیم و تاثیرگذار از طریق این برنامه به
مخاطب منتقل می شود.

تهیه کنندگان برای تو دیدارهایی را ترتیب می دهند از کسانی که دوست داری بیشتر با آنها اشنا شوی، نماهنگ هایی خاطره انگیز برای مخاطبان میانسال یا سالخورده، و رویایی و امیدبخش برای نوجوانان و جوانان.

گفت و گو با خردسالانی که مهمان برنامه می شوند، چشم تو را به دنیای شیرین بچه ها باز می کند
و با نگاهی روشن تر به دنیای کودکان اطرافت می نگری.

رادیو هفت حتی در شب نشینی های دوستان و اقوام نیز برای خود جای وی‍ژه ای دارد و ساعت پخش که فرا می رسد آنها نیز مهمان خانه شما می شوند.

گردانندگی این برنامه جذاب را منصور ضابطیان، محمد بحرانی، شاهین شرافتی ، رشید کاکاوند، امیر علی نبویان، میلاد اسلام زاده، احسان کرمی ، محمد سلوکی ، مسعود فروتن و دیگرانی که اغلب خود از اهالی
ادبیات، شعر و هنر هستند، به عهده دارند.

دریچه رادیو هفت به روی بینندگان نیز باز است و هر از گاهی مخاطبی را برای دقایقی همراهی پشت میکروفون می نشانند تا مردم بدانند که این نه یک تریبون یک طرفه بلکه یک بده بستان فرهنگی است.

رادیو هفت بعد از چهار سال نه تنها خود به بلوغ و بالندگی بیشتری رسیده بلکه همراهان همیشگی خود را نیز به دیدی بهتر، شناختی روشن تر و سلیقه ای والاتر رسانده . برنامه ای فرهنگ محور ، قوی ، آموزنده ، متفاوت و جذاب که می تواند الگویی برای ساخت برنامه های غنی و ارزشمند دیگر باشد.

راز ماندگاری یک برنامه تلویزیونی، شناخت ظرفیت های این رسانه ، مخاطبان و علایق آنها ، انتخاب هدف صحیح و گزینش، بهترین راه برای دستیابی به آن و استمرار در خلاقیت و نوآوری است.

به یقین، سازندگان هوشمند رادیو هفت که راز ماندگاری را به خوبی درک کرده اند، گرفتار روزمرگی و رکود نخواهند شد و با شناخت خوبی که از این رسانه و مخاطبان دارند، همواره با نواوری و غنابخشی هرچه بیشتر به برنامه، سخن های تازه برایمان خواهند گفت تا جان و جهانمان تازه شود.