ورزش در خانه

نمیتوانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه )

 

نمیتوانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه )

ورزش در خانه

هوا رو به سردی میرود، اما قرار نیست ما به خواب زمستانی برویم. این روتین ساده را در محیط گرم خانه دو تا سه بار در هفته انجام دهید ( نه باشگاهی لازم دارید و نه وسیله ای ). به همراه مربی ورزش نیکول نیکولز، به شما کمک میکنیم این حرکات را بیاموزید تا ماهیچه بسازید و چربی بسوزانید.

اسکات: گام اول

عضلات داخل ران ، عضلات چهار سر، همسترینگ، و ماهیچه ساق پا را حجم میدهد.

صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، پاها کشیده، عضلات شکم و پهلو درگیر، و انگشتان پا 45 درجه به طرف خارج بدن باز شده باشد. نفس خود را به طرف داخل بکشید و تنها زانوها را خم کنید ( به جلو و از ناحیه باسن خم نشوید ) تا زمانی که ران ها با زمین موازی شوند.

اسکات: گام دوم

اطمینان حاصل کنید که زانوها از نوک انگشتان پا فراتر نمیروند، و همچنین کمر خود را صاف نگه دارید. همینطور که به زمین نزدیکتر میشوید، روی این تمرکز کنید که استخوان دنبالچه رو به پایین باشد – نه به طرف خارج بدن و پشت. نفس خود را بیرون دهید و همینطور که زانوها را صاف میکنید عضلات داخل ران ها را به طرف هم فشار دهید، با این کار یک مرتبه این حرکت را کامل کرده اید.

حرکت شنا روی دیوار: گام اول

روی قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر، و عضلات هسته کار میکند.

کف دستها را که به عرض شانه باز کرده اید را روی دیوار محکم روبروی خود قرار دهید. پاها را کمی از هم باز کنید، عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید، پشت و پاها صاف باشد. پاشنه های پای خود را بالا بیاورید و تعادل خود را روی انگشتان پا نگه دارید، کمی به طرف جلو کج شوید تا بیشتر وزنتان روی دستها قرار بگیرد. در حالی که آرنج خود را خم میکنید نفس خود را داخل بکشید و بدن خود را کمی بیشتر به طرف دیوار خم کنید. سعی کنید از سر تا نوک انگشتان پا در یک خط صاف قرار بگیرد.

حرکت شنا روی دیوار: گام دوم

در حالی که نفس خود را بیرون میدهید دستهای خود را صاف کنید. با انجام این مراحل یک مرتبه این حرکت را کامل کردید.

پرواز معکوس: گام اول

شانه ها، میانه و بالای کمر را حجم میدهد.

دو قوطی یا دو بطری که وزنشان برابر باشد را در دستان خود بگیرید، و یکی از پاها را جلوی پای دیگر قرار دهید، زانوی پای جلوی کمی خم شود. در حالی که کمر صاف باشد، عضلات شکم و پهلو درگیر باشد، و دستها تا زیر شانه ها کشیده شود ( کف دستها رو به هم باشند ) بایستید. از میان تنه کمی به طرف جلو خم شوید. آرنج ها را کمی خم نگه دارید، نفس خود را بیرون دهید و به آرامی دستها را به خارج دو طرف خود بکشید و تا سطح شانه ها بالا بیاورید، طوری که تیغه ی شانه ها به هم نزدیک شود.

پرواز معکوس: گام دوم

نفس خود را داخل بکشید و به حالت اول بازگردید، با این کار یک مرتبه این حرکت را کامل کردید.

برای محافظت از کمر، مطمئن شوید در هر بار تکرار این حرکت عضلات شکم و پهلو را نیز درگیر میکنید. با درگیر کردن عضلات پایین شکم، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.

تخته با دستهای عمود: گام اول

عضلات شکم و پهلو، باسن و پایین کمر را حجم میدهد.

این حرکت را در حالت چهار دست و پا شروع کنید، دستها زیر شانه ها قرار بگیرد، دستها کشید و زانوها زیر باسن باشد. یکی از پاها را به طرف پشت خود صاف کنید، و زانوی پای دیگر را برای نگه داشتن بدن روی زمین نگه دارید. در حالی که پای دیگر خود را باز میکنید تا به حالت تخته بروید، ناف خود را به طرف ستون فقرات بکشید.

تخته با دستهای عمود: گام دوم

وزن خود را روی دستها و نوک انگشتان پا پخش کنید. بدن خود را در یک خط صاف و بلند نگه دارید. مواظب باشید اجازه ندهید ران ها، کمر و یا باسن به طرف زمین پایین بروند، و همچنین اجازه ندهید شانه ها تا گوش ها بالا بیایند. این حالت را 15 تا 60 ثانیه نگه دارید تا یک مرتبه این حرکت را کامل کرده باشید. بین انجام هر مرتبه ی این حرکت میتوانید روی زانوهای خود کمی استراحت کنید.

دراز کشیدن و شنای پهلو: گام اول

عضله سه سر بازو، عضلات دو سر بازو و مورب را حجم میدهد.

به طرف چپ بدن دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید، اما یک پا جلو پای دیگر را عقب نگه دارید. دست چپ خود را دور میان تنه قرار دهید، و دست راست صاف روی زمین و جلوی شانه قرار بگیرد، آرنج 90 درجه خم شود ( مانند تصویر ). در حالی که آرنج سمت راست خود را صاف میکنید نفس خود را بیرون دهید و میان تنه ی خود را از زمین کنار بکشید، پس شانه ی سمت راست به طرف ران سمت راست حرکت میکند.

دراز کشیدن و شنای پهلو: گام دوم

در حالی که آرام به طرف زمین بازمیگردید نفس خود را به داخل بکشید، با این کار یک مرتبه حرکت را کامل کردید. هر مقدار که میتوانید این حرکت را انجام دهید سپس جهت خود را عوض کنید.

پل: گام اول

پایین کمر، همسترینگ و باسن را حجم میدهد.

به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها را در کنار خود قرار دهید، پاها صاف و به عرض باسن باز باشد، زانو ها خم، عضلات شکم و پهلو درگیر، و کمر صاف باشد. در حالی که باسن خود را منقبض میکنید و ران ها را به طرف بالا فشار میدهید نفس خود را بیرون دهید، کمر را صاف نگه دارید.

پل: گام دوم

در حالی که ران ها را رها میکنید تا به طرف زمین برگردند نفس خود را به طرف داخل بکشید، با این کار یک مرتبه حرکت را کامل کردید.

اگر احساس ناراحتی میکنید حرکات خود را کنترل شده و کوچک انجام دهید – و عضلات شکم و پهلو را کاملا درگیر نگه دارید. حتی اگر چند سانت هم بالا بیایید کافیست.

اپلیکیشن های ورزش و تناسب اندام برای کسانی که وقت کمی دارند

 

برای بیرون رفتن وقت کافی ندارید و ورزش را به این خاطر کنار گذاشته اید؟ نگاهی به این اپلیکیشن ها بیاندازید که به شما کمک می کنند با چند دقیقه ورزش در طول روز بدن سالم تری داشته باشید. با نزدیک شدن به سال جدید مشغله ها بیشتر می شوند، اما اجازه ندهید برنامه ریزی سنگین و شلوغتان شما را از ورزش و رسیدن به وزن ایده آل دور کند. 

 

 

این روزها روش های جدید تناسب اندام که در مدت زمان کوتاهی نتیجه می دهند بسیار مورد توجه علاقه مندان قرار گرفته است. این اپلیکیشن ها به شما کمک می کنند تا با کمی ورزش در هر زمانی و هر مکانی، با راهنمایی و انگیزه ای که به شما می دهند به تناسب اندام دلخواه دست یابید. در بیشتر مواقع، تنها چیزی که احتیاج است کمی فضا برای انجام تمرین هاست. پس بهانه را کنار بگذارید، گوشی خود را بردارید و چند دقیقه را به ورزش و پمپاژ قلبتان اختصاص دهید.

 

Seven Minute Workout

می توان گفت این اپلیکیشن یکی از محبوب ترین برنامه ها برای ورزش سریع است. تنها به مدت 7 دقیقه حرکات کششی را انجام دهید، و تا جایی که می توانید شنای سوئدی و دراز نشست بروید. به نظر آسان می آید؟ در واقع هدف این برنامه این است که شما این ورزش ها را تا آخرین حد توان انجام دهید. از آنجایی که فقط 7 دقیقه ورزش می کنید، پس کمی به خودتان فشار وارد کنید تا بتوانید تمرین ها را خوب و کامل انجام دهید.

 این اپلیکیشن شامل یک روال از پیش تعیین شده است که به شما ورزش های سبک، بدون وسیله و تا حدی اسقامتی می دهد مثل حرکات جهشی، دراز نشست و حرکات کششی. شما 30 ثانیه فرصت دارید تا هر تعداد که می توانید تمرین اول را تکرار کنید، یا اگر می خواهید می توانید زمان را نگه دارید و تعداد دفعات تکرار را بیشتر کنید. با تنها 10 ثانیه استراحت در این میان، شما می توانید هر تمرین را در این چرخه دوبار انجام دهید و در نهایت تمام تمرین ها را در حدود 7 دقیقه انجام داده اید. 

این برنامه راهنمای صوتی دارد تا به شما زمان شروع و پایان را اطلاع دهد. علاوه بر این هر تمرین نموداری دارد که به شما کمک می کند تا بتوانید برای انجام آن تمرین آماده شوید. شما می توانید هربار تمرینات خود را ذخیره کنید و اپلیکیشن طبق سوابق تمرینات، برای شما تمرین های جدیدی به عنوان جایزه در نظر می گیرد.

 

لینک دانلود 7 Minute Workout برای اندروید

 

   

 

Nike Training Club

آموزش و راهنمایی های بیشتری را برای تمرینات سریع خود می خواهید؟ نگاهی به اپلیکیشن Nike's Training Club بیاندازید، که نه تنها طراحی زیبایی دارد، بلکه دارای ویژگی های بسیار زیادی هم هست. 

این برنامه شامل بیش از 100 تمرین سریع است که شما در هر مکانی می توانید آنها را انجام دهید. ضمن اینکه ویدئوی این تمرینات برای کمک به اینکه بتوانید حرکات را به درستی انجام دهید در برنامه قرار گرفته است. فقط کافی است از یک تمرین شروع کنید و خود برنامه با استفاده از یک تایمر که می گوید چه زمانی را صرف این تمرین کرده اید، به شما نشان می دهد که کی باید به سراغ تمرین بعدی بروید.

ویژگی اصلی و شاخص این برنامه، قسمت آموزش آن است. تمریناتی که در این برنامه آموزش داده می شود به شما کمک می کند با چهار هفته تمرینات هوازی، قدرتی و تمرینات تکمیلی، قوی تر، لاغرتر یا به عبارتی متناسب تر شوید. شما می توانید برنامه تمرین ها را مطابق نیاز بدن خود تنظیم کنید،  اگر می خواهید به عنوان مثال دویدن را به برنامه اضافه کنید و یا در هر بخش حرکت ها و تمرین ها را به دلخواه خود تغییر دهید. از دیگر ویژگی های این برنامه می توان به برنامه هفتگی آن اشاره کرد که البته برای زمان محدودی در دسترس است. همچنین می توانید با اتصال به شبکه های اجتماعی تمرین های خود را با دوستانتان به اشتراک بگذارید و به آنها انگیزه ورزش کردن بدهید. 

 

لینک دانلود Nike+ Training Club برای اندروید

 

   

 

 

طالع‌بینی ۲۹ دی ماه ۹۳

امروز ممکن است به قضاوت خود اطمینان نداشته باشید، و به نظر می‌رسد این امر شدنی باشد.
متولد فروردین (بره):
خوش بینی درباره آینده می‌تواند باعث شود انگیزه خوبی برای ادامه زندگی پیدا کنید، اما همچنان از این که در حال حاضر چه اتفاقی دارد می‌افتد پریشان و هراسان هستید. شما ممکن است تمایل زیادی برای این داشته باشید که تمرکز خود را روی یک موقعیت عاطفی حساس بگذارید که واقعا امروز این توجه شما مفید واقع خواهد شد. فقط به یاد داشته باشید که مثبت اندیشی اکنون بسیار برای شما موثر خواهد بود تا زمانیکه حس معمول خود را در پیشرفت و ترقی از دست نداده‌اید.
متولدین اردیبهشت (گاو):
ایستادگی که در هفته آینده با آن مواجهه خواهید شد اکنون برای لحظاتی خود را نشان خواهد داد و خوشبختانه اکنون شما فرصت این را دارید که آن را به موقعیت بهتری تبدیل کنید. ممکن است شما کاملا مطمئن باشید که در مسیر درستی قرار گرفته‌اید، حتی اگر شرایط کنونی این اعتقاد شما را تایید نکنند که امور کاری در حال پیشرفت کردن هستند. اعتماد به نفس شما بهترین دارایی شما در این زمان هستند.
متولدین خرداد (دوقلوها):
ممکن است از شدت احساسات خود اذیت شوید، اما حاضر هم نیستید که از آنها دست بکشید. ممکن است از این بترسید که نتوانید از این موقعیت دشوار راه فراری بیابید و با وجود اینکه عطارد منطقی – سیاره حاکم شما- امروز فعال است، شما هنوز توانایی این را ندارید که واکنش‌های احساسی خود را منطقی جلوه دهید. از جنگیدن دست بکشید، از تجربه‌های خود استفاده کنید و از آنهایی که داشته‌اید درس بگیرید. بعدها از فرصت‌های خود برای تحلیل موقعیت استفاده کنید و برای آینده برنامه ریزی کنید.
متولدین تیر (خرچنگ):
احتمالا امروز ذهن شما پر از ایده‌های ناب است، و مایل هستید که بیشتر آنها را برای خودتان نگه دارید و به کسی نگویید. این سستی شما نیست، شما می‌دانید که اندیشیدن شما درست است. این فقط به خاطر این است که شما به برنامه‌های خود اعتماد ندارید که برای زمان اصلی مناسب باشند. تا زمانیکه آماده نیستید، فکر نکنید که مجبور هستید حتما چیزی بگویید.
متولدین مرداد (شیر):
ملاقات با یکی از دوستان و یا یکی از آشنایان سابق می‌تواند احساس اعتماد به نفس را در شما بالا ببرد. به نظر می‌رسد که اطمینان دیگران اکنون به شما بیشتر از این است که شما راجع به خودتان دارید. این به این خاطر نیست که اعتماد به نفس شما ضعیف است؛ موضوع این است که شما واقعا نیاز به این دارید که سعی کنید با شخص دیگری غیر از کسانی که از شما انتظاراتی دارند ملاقات کنید. اگر احساس اعتماد به نفس شما ضعیف شده، باید سعی کنید کمی‌از کار دست بکشید.
متولدین شهریور (سنبله):
امروز ممکن است به قضاوت خود اطمینان نداشته باشید، و به نظر می‌رسد این امر شدنی باشد. اینکه از امکانات خود اطمینان داشته باشید، ‌یک چیز است، و کاملا متفاوت است که حقیقت اینکه واقعا چه اتفاقی می‌افتد را نادیده بگیرید. اگر چه سیاره حاکم شما با ژوپیتر مهربان و بی پروا در یک ردیف قرار گرفته‌اند تا روحیه دیگران را تقویت کنید، ذهن منطقی شما با اخبار خوبی پر است. صبور باشید؛ نظم و ترتیب به زودی باز خواهد گشت.
متولدین مهر (ترازو):
شما درک می‌کنید که باید آنچه را که قبلا آغاز کرده بودید تمام کنید، اما ممکن است وسوسه شوید که با عجله و شتاب پله‌ها را با پرش رد کنید. قضاوت شما آنقدرها هم که فکر می‌کنید آشکار و واضح نیست. پس پیشرفت خود را کند کنید. عقب انداختن واکنش‌هایتان وقت اضافی در اختیار شما قرار می‌دهد برای اینکه عملی بودن کارها و برنامه‌هایتان را قبل از اینکه وارد کار شوید بررسی کنید. کمتر عجله داشتن باعث می‌شود کمتر احساس نگرانی کنید.
متولدین آبان (عقرب):
ماه نشان شما بر دل و قلب شما برای تمایلات‌تان ظاهر می‌شود، اما این باعث نمی‌شود که بخواهید امروز احساسات‌تان را با کسی تقسیم کنید. شما معمولا عادت دارید که احساسات خود را از دیگران پنهان کنید زیرا فکر می‌کنید که اگر احساسات خود را بیان کنید باعث می‌شود دیگران احساس خوبی نداشته باشند. اما می‌توانید سیاست متفاوتی اتخاذ کنید. درباره اینکه چه می‌خواهید صحبت کنید، اما همیشه از نتایج جدا بمانید. بجای اینکه باعث شوید دیگری احساس مسئولیت کند،‌ فقط او را از نیازهایتان آگاه کنید. اگر بتوانید این کار را بدون هیچ گونه چشم داشتی انجام دهید، ممکن است از اینکه چه اتفاقاتی می‌افتد متعجب شوید.
متولدین آذر (کمان):
امروز سیاره حاکم شما ژوپیتر با عطارد زیرک ملاقات می‌کند، شما را به تمرکز کردن روی وظایف روزانه زندگی خود دعوت می‌کند. شما با اینکه در محیط خود چه اتفاقات ضروری می‌افتد سر و کار دارید، حتی اگر تفریح کمتری نسبت به رویا دیدن راجع به آینده داشته باشید. با این وجود، هیچ کس نمی‌تواند افکار شما را در ذهن‌تان بخواند، پس می‌تواند جستجوی خود را درباره تصورات پنهان ادامه دهید تا زمانیکه شما همچنین احساسات اصلی خود را اینجا و اکنون پنهان کنید.
متولدین دی (بز):
امروز شما ضرورتا در آن حالتی نیستید که دیگران یا دوستان نزدیک شما در آن قرار دارند. معنی این حرف این نیست که می‌خواهید متفاوت باشید؛ فقط موضوع این است که شما اکنون عقیده محکم و استواری راجع به چیزی دارید که بر موضوع حل نشده‌ای تاکید می‌کند. متاسفانه، هر چقدر بیشتر تلاش کنید که به این اختلافات دامن بزنید، احتمال جدایی بیشتر می‌شود. یکدفعه شما می‌فهمید که این جدایی نیازی به این ندارد که همین الان اصلاح شود، خودش به موقع درست خواهد شد.
متولدین بهمن (ظرف آب):
اتصال فلسفی عطارد- ژوپیتر در سیاره شما دیده می‌شود، و باعث می‌شود‌ ذهن شما بیشتر تحریک شود. هر فکر کوچکی که برای هوشیاری بیان می‌شود آبشاری از ایده‌ها را به ذهن شما می‌ریزد. شما نمی‌توانید براحتی جزییات را درباره نجات جهان از روزتان جدا کنید. سعی نکنید که امروز فکر خود را محدود کنید، بنگرید که چگونه چیزهای خیلی کوچک براحتی با چیزهای بزرگ ترکیب و هماهنگ می‌شود.
متولدین اسفند (ماهی):
حس ششم شما به شما می‌گوید که هفته آینده ممکن است کمی‌تنبل باشید، ‌پس سعی می‌کنید که هرزمانیکه توانستید زمانی را برای استراحت بگذارید. متاسفانه، ممکن است ذهن شما بسیار سریع عمل کند که شما نتوانید جریان ایده‌هایی که در آن وجود دارد را آهسته کنید. سعی نکنید که جلوی هیچ کدام از این افکار را بگیرید و آن را حتما آن را عملی کنید. فقط افکاری که به ذهن شما می‌رسند را مشاهده کنید، مطمئن باشید که بهترین مفاهیم گم نخواهد شد. شما آنها را در یکی دو روز آینده به یاد خواهید آورد، و یکباره انرژی‌تان آرام خواهد گرفت.

مفهوم نشانه خرس لنگان

خرس لنگان: نشانه راهزنان می باشد در اصل این نشانه به طور قطع رمزگشایی نشده. نوشته های زیر نظرات قطعی نمی باشد.

1ـ دفینه درون غار می باشد. ابتدا پای لنگ خرس را پیدا کنید، در نزدیکی پا، نشانه مخزن غار را بیابید. اگر تمامی اعضای خرس سر جایش باشد، تخته سنگی که خرس روی آن است ورودی می باشد. اگر عضو ناقصی داشته باشد باید آن عضو پیدا شود. هدف غار بسته می باشد و از 50 متر دورتر نمی تواند باشد. ابزارش در درون می باشد. اگر اعضا ناقص باشد باید عضو ناقص پیدا شود. در اطراف با فاصله 50 متری دنبال غار باشید. اگر پیدا کردید پول را هم پیدا کرده اید. اگر خرس کامل باشد، در تخته سنگی باید کار کنید که نقش خرس را پیدا کرده اید. جهت نگاه خرس نیز مهم است. پیدا کردن غار کافیست و گنج در دیوار غار به صورت برآمدگی بین سنگها می باشد. پای خرس لنگ را در سنگلاخ نزدیک دره جستجو کنید، همچنین طرف مقابل و کناره ها نیز نگاه شود.

2ـ پنجه خرس به محافظ جنگل و یا نگهبان جنگل ارتباط داده می شود. این موضوع، جسارت، علم ، قدرت و برکت را نماد می کند. این بحث بین جستجوگران هست که اگر پنجه خرس را یافتیم به دنبال خرس چلاقی در اطراف باشیم.

3ـ یک نشانه خیلی مهم و پرطرفدار می باشد. باید در یک تخته سنگی باشد که در مقابل شماست و به اندازه یک خرس نرمال طراحی شده است باشد. گفته می شود که دو گنج وجود دارد. اولی زیر پای ناقص سمت راست می باشد. دومی در نزدیکی ها پله ای 7 تا 8 پله باشد، زیر پله ای است که روی آن علامت تیر می باشد.

4ـ 50 متر جلوتر از خرس لنگ پای بریده شده اش می باشد. زیر پایش هدیه اش می باشد. در جهت نگاهش، 30 تا 150 متر دورتر ، در مقابل دره یک پله 3 طبقه وجود دارد. مخزن خرس لنگ اینجاست.

روشهای شگفت انگیز برای آب کردن شکم

لطفا مطالعه بفرمایید

چقدر خوب بود اگه می‌توانستید غیب شدن شکم‌تان را مشاهده کنید؟! در این مقاله 10 راه ساده برای اینکه هر روز شکم خود را کوچک‎تر کنید، ارائه شده است.

این نکات موارد کوچکی است که با اندکی تغییر در زندگی روزانه به دست می‌آید و همچنین حرکات مخصوص آب کردن شکم که می‌توانید در خانه انجام دهید را در بر می‌گیرد. این 10 پیشنهاد را رعایت کنید تا شاهد غیب شدن شکم‌تان باشید.

1 - یه کاسه تمشک بخورید

این میوه که سرشار از فیبر است، به جنگ یبوست ( که ممکن است شکم شما را مانند یک بادکنک بزرگ کند ) خواهد رفت.

2 - تا می‌توانید آب بنوشید

آب شکم شما را پر کرده، کالری نداشته و فعالیت درونی بدن شما را به بالاترین حد ممکن می‌رساند.

3 - از نوشیدن الکل اجتناب کنید

درست است که در الکل چربی وجود ندارد، اما این نوشیدنی سرشار از کالری است. این مایع همچنین میزان کورتیزول بدن را بالا می‌برد که باعث می‌شود شکم شما بیشتر به ذخیره چربی بپردازد. 

4 - صاف بنشینید

خم شدن به سمت جلو هنگام نشستن باعث بزرگ به نظر آمدن شکم شما می‌شود. برای کوچک به نظر آمدن شکم‌تان و تقویت عضلاتی که شکم شما را نگه می‌دارند صاف بنشینید، شانه‎هایتان را عقب داده، چانه خود را بالا بگیرید و کمرتان را کاملا به صندلی تکیه دهید.

5 - باغچه‌ای بکارید

تمام خم شدن‌ها، بلند کردن اجسام و چرخیدن‌هایی که حین مراقبت از باغچه انجام می‌دهید باعث خوش فرم شدن شکم‌تان شده و باعث سوزاندن 350 کالری در هر ساعت می‌شود.

6 - کناره‌های شکمتان را به حرکت در بیاورید

استفاده از حلقه‌های مخصوص شکم باعث سوزش کالری به همان شدت باغچه‌داری می‌شود، اما کثیف کاری باغچه‌داری را به همراه ندارد.

7 - روی چمن راه بروید

اگر گلف بازی می‌کنید، از ماشین برای حرکت بین هدف‌ها استفاده نکنید. پیاده‎ روی روی چمن‌ها و ضربه‌های گلف باعث سفت شدن شکم‎تان می‌شود.

8 - پایتان را بالا بگیرید

درازنشست در حالی که پایتان روی زمین نیست باعث تقویت عضلات بالایی شکمتان می‌شود. به عقب دراز بکشید و پاهایتان را روی تخت‌خواب یا یک صندلی بگذارید. به آرامی به سمت بالا خم شوید، سرتان را بالا بگیرید، شانه‌ها و کمرتان را به آرامی از روی زمین بلند کنید و دوباره به حالت اول برگردید. هفته‎ای دو سه مرتبه این حرکت را انجام داده و در هر نوبت آن را 10 تا 12 بار تکرار کنید.

9 - درازنشست را به نحو متفاوتی انجام دهید

برای اینکه از سمت دیگری شکم‌تان را سفت کنید، روی زمین دراز کشیده دست‌هایتان را به اطراف باز کنید، کف پایتان را از روی زمین برداشته، و زانوهایتان را با زاویه 90 درجه خم کنید. شکمتان را جمع کرده و کناره شکم 5 تا 10 سانتی متر از زمین بلند کنید، اندکی نگاه داشته و سپس به حالت اول بازگردید. این حرکت را دو تا سه بار در هفته انجام داده و هر بار 10 تا 12 بار تکرار کنید. 

10 - درازنشست ضربدری انجام دهید

برای تقویت عضلاتی که خط کمر شما را دربرگرفته‌اند، به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کرده و کف پایتان را روی زمین صاف نگه دارید. مچ پای راست خود را روی زانوی چپتان قرار داده، دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید، در حالی که آرنج‎تان به بیرون خم شده است. سر و کمر‎تان را به آرامی بلند کرده و شانه چپتان را به سمت زانوی راست‌تان متمایل کنید چند لحظه در آن حالت باقی مانده و سپس به حالت اول بازگردید. 10 تا 12 بار این کار را تکرار کرده و سپس با سمت دیگر بدنتان همین کار را تکرار کنید. این حرکت را دو تا 3 بار در هفته انجام دهید.  

منبع: سیمرغ